Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2, som också kallas för riboflavin, är ett viktigt vitamin som även fungerar som en antioxidant i kroppen. Vitamin B2 ser till att bibehålla friska blodceller, öka energinivåerna i kroppen, upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning, förebygga effekterna av fria radikaler, bidra till tillväxten samt skydda huden och ögonen, mm. (1)

Eftersom det är ett vattenlösligt vitamin, precis som alla B-vitaminer, måste Vitamin B2 intas via en hälsosam kost och fyllas på ofta, helst dagligen, för att undvika riboflavinbrist. Alla B-vitaminer används för att smälta maten vi äter och och utvinna energi ur den, genom att omvandla näringsämnen från kolhydrater, fett och proteiner till användbar energi i form av ”ATP”. På grund av detta krävs vitamin B2 för att att alla celler i kroppen ska fungera, och riboflavinbrist eller brist på B-vitaminer i kosten kan ge upphov till ett antal allvarliga symptom.

Vitamin B2 används i kombination med andra B-vitaminer, som tillsammans utgör tillskottet ”B-vitaminkomplex”. Faktum är att det måste finnas tillräckligt med B2 i kroppen för att andra B-vitaminer, inklusive B6 och folsyra, ska kunna verka på rätt sätt. Alla B-vitaminer är ansvariga för viktiga funktioner, inklusive att bidra till nerverna-, hjärtats-, blodets-, hudens- och ögonens hälsa, minska inflammation, reglera hormonfunktionen och används också för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning och ett välfungerande matsmältningssystem.

Brist på riboflavin/vitamin B2

Enligt USDA är brist på vitamin B2/riboflavin inte särskilt vanligt i västvärlden, förmodligen eftersom många raffinerade kolhydrater är berikade med riboflavin. Dessutom är andra vanliga livsmedel såsom ägg och kött också en bra källa till vitamin B2.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för vuxna män är 1,3 mg/dag och 1,1 mg/dag för kvinnor, medan barn och spädbarn inte behöver lika mycket. De som lider av känd riboflavinbrist eller symptom som kan kopplas till anemi, migrän, ögonsjukdomar, sköldkörtelproblem och en del andra tillstånd kan behöva inta mer vitamin B2 för att behandla de underliggande problemen.

Några av tecknen på vitamin B2-brist är (2):

  • Anemi
  • Trötthet
  • Nervskador
  • En långsam ämnesomsättning
  • Munsår eller sprickor i läpparna
  • Hudinflammation och hudproblem, särskilt omkring näsan och i ansiktet
  • Inflammerad mun och tunga
  • Ont i halsen
  • Svullna slemhinnor
  • Humörförändringar, såsom ökad ångest och tecken på depression

 

De bästa källorna till vitamin B2 (riboflavin)

De livsmedelsgrupper som är rikast på riboflavin är (3):

  • Kött och inälvsmat
  • En del mjölkprodukter, särskilt ost
  • Ägg
  • En del grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker
  • Bönor och baljväxter
  • En del nötter och frön

Riboflavin, tillsammans med andra B-vitaminer, finns också vanligtvis i de flesta berikade fullkornsprodukter och kolhydratprodukter inklusive bröd, flingor, müslibars och pasta. Normalt sett berikas dessa livsmedel med vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B2/riboflavin, efter att de har processats och många av de naturligt förekommande näringsämnena antingen har tagits bort eller förstörts.

Eftersom de flesta intar förpackade och förädlade kolhydratprodukter regelbundet är det den huvudsakliga anledningen till att de flesta vuxna personer uppnår de dagliga kraven för riboflavin i de flesta fall, och undviker riboflavinbrist.

När man intar vitamin B2 på detta sätt, konsumerar man en syntetisk version av vitaminet som avsiktligt har tillsatts i livsmedlet. På produkter med syntetiskt tillsatta vitaminer och mineraler står det oftast ”berikad” på paketet. De skiljer sig från obearbetade produkter som naturligt innehåller B-vitaminer, såsom kött, ägg och sjögräs.

De 12 bästa källorna till vitamin B2 (riboflavin):

Baserat på RDA för vuxna på 1,3 mg/dag för män är dessa de bästa 12 livsmedelskällorna som innehåller riboflavin:

  1. Lever (från lamm, nöt, kalv, kalkon och kyckling)
    85 g: 3,9 mg (229 %)
  2. Sjögräs
    2,5 dl sjögräs: 4,1 mg (242%)
  3. Inälvsmat (inklusive nöt- eller lammnjure)
    85 gr: 2,5 mg (149%)
  4. Musslor/bläckfisk
    85 gr: 1,5 mg (86%)
  5. Ekologisk fetaost
    2,5 dl: 1,3 mg (74%)
  6. Mandlar
    2,5 dl: 1,0 mg (57%)
  7. Gräsbeteskött (eller lamm)
    85 g: 0,73 mg (43%)
  8. Tempeh – Fermenterad soja 
    2,5 dl: 0,6 mg (35%)
  9. Makrill
    85 g: 0,49 mg (29%)
  10. Ägg
    1 ägg: 0,26 mg (15%)
  11. Ekologisk getost
    2,5 dl: 0,3 mg (20%)
  12. Tahini/sesampasta
    2 msk: 0,2 mg (10%)

 

De 6 bästa hälsofördelarna med vitamin B2 (riboflavin)

1. Bevisat effektivt för att förhindra huvudvärk inklusive migrän

Intag av vitamin B2 är en bevisad metod för att behandla smärtsam migrän. Läkare brukar skriva ut höga doser av riboflavin på 400 mg som förebyggande behandling mot huvudvärk eller som behandling för de som regelbundet får allvarliga migränattacker (4).

Riboflavintillskott har visat sig vara en naturlig behandling mot huvudvärk som också minskar antalet gånger patienterna får migrän. Det kan också minska symptom och smärtor under en migränattack, samt förkorta migränanfallet.

2. Hjälper till att hålla ögonen friska

Studier har visat att riboflavinbrist ökar risken för en del ögonproblem. Vitamin B2 kan hjälpa mot ögonproblem inklusive grå starr, keratokonus och grön starr (5). Forskning har visat på ett samband mellan personer som intar mycket riboflavin och en minskad risk för ögonproblem som kan uppstå med åldern.

För att behandla ögonsjukdomarna droppas riboflavin på hornhinnans yta hos till exempel patienter som lider av grön starr, vilket låter vitaminet penetrera hornhinnan och ökar hornhinnans styrka när behandlingen utförs tillsammans med ljusterapi.

3. Kan förhindra och bota anemi

Anemi orsakas av flera faktorer, inklusive minskad produktion av röda blodkroppar, oförmåga att syresätta blodet och blodförlust. Vitamin B2 är involverat i alla dessa funktioner, och kan därför hjälpa till att förhindra och behandla anemi (6).

Vitamin B2 krävs vid syntesen av steroidhormoner och produktionen av röda blodkroppar. Det hjälper också till att transportera syre till cellerna och mobilisera järn. Vid riboflavinbrist utan tillräckligt med vitamin B2 i kosten kan man ha en större risk att utveckla anemi och sicklecellanemi.

Låga nivåer av vitamin B2 har upptäckts vid båda dessa tillstånd som involverar en för låg användning av syre och problem att producera röda blodkroppar. Dessa tillstånd kan resultera i trötthet, andningssvårigheter, oförmåga att träna, mm.

Forskning tyder på att vitamin B2 även är effektivt för att sänka höga nivåer av homocystein i blodet. Detta tillstånd uppkommer när patienten inte kan omvandla det kemiska homocysteinet som finns i blodet till aminosyror som kroppen kan använda. Tillskott av vitamin B2 (riboflavin) har visat sig bidra till att bota detta tillstånd och balansera nivåerna av homocystein i kroppen.

4. Krävs för att bibehålla energinivåerna

Vitamin B2 används av kroppen för att metabolisera maten till energi och för att upprätthålla hjärnans, nervernas, matsmältningssystemets och hormonernas funktion. Utan tillräckligt höga nivåer av riboflavin uppstår en riboflavinbrist och molekylerna som finns i livsmedel med kolhydrater, fett och protein kan inte smältas på rätt sätt och användas som ”bränsle” för kroppen. Detta är en anledning till att riboflavin är väldigt viktigt för tillväxten och reparationen av kroppen.

Vitamin B2 krävs för att bryta ned proteiner till aminosyror, fetter och kolhydrater i form av glukos. Det hjälper till att omvandla näringsämnen från maten till användbar energi för kroppen som bidrar till en hälsosam ämnesomsättning.

Riboflavin behövs också för regleringen av sköldkörtelns aktivitet och binjurarnas funktion, och riboflavinbrist kan öka risken för sköldkörtelsjukdomar. Det hjälper till att lugna nervsystemet, behandla kronisk stress och reglera de hormoner som kontrollerar aptit, energi, humör, temperatur, mm.

5. Har antioxidantegenskaper och skyddar mot cancer

Vitamin B2 fungerar som en antioxidant som kontrollerar förekomsten av skadliga fria radikaler i kroppen. Vitamin B2/riboflavin krävs vid produktionen av en antioxidant som kallas glutation, som kan oskadliggöra fria radikaler och även avgifta levern.

Fria radikaler åldrar kroppen, och när antalet inte kontrolleras kan olika sjukdomar utvecklas. Vitamin B2 spelar en viktig roll när det gäller att försvara kroppen mot sjukdomar genom att främja friska slemhinnor i tarmsystemet, där en stor del av immunförsvaret finns. En hälsosam matsmältning låter kroppen absorbera och använda så många näringsämnen från kosten som möjligt, så riboflavinbrist kan innebära att färre näringsämnen kan användas för att bilda energi i kroppen.

Riboflavin har i preliminära studier visat sig förhindra en del typer av cancer, inklusive koloncancer, matstrupscancer, livmoderhalscancer och prostatacancer (7). Även om mer forskning krävs för att avgöra riboflavinets exakta roll när det gäller att förebygga cancer, anser forskarna för tillfället att vitamin B2 hjälper till att minimera effekten av cancerframkallande ämnen och oxidativ stress som orsakas av fria radikaler.

6. Bibehåller en frisk hud och hår

Vitamin B2/riboflavin hjälper till att upprätthålla kollagennivåerna, som är viktiga för håret och huden. Kollagen krävs för att behålla hudens ungdomliga struktur och för att förhindra fina linjer och rynkor, och riboflabinbrist kan därför göra att man åldras fortare. En del forskning tyder på att riboflavin kan förkorta tiden som krävs för att ett sår ska läka, minska hudinflammation och spruckna läppar samt motverka ålderstecken naturligt.

Tillskott av vitamin B2 (riboflavin)

Även om tillskott av B-vitaminer kan vara effektivt, är det viktigt att komma ihåg att det alltid är bäst att försöka äta många obearbetade livsmedel som naturligt innehåller vitamin B2 och andra nödvändiga näringsämnen. Genom att äta en balanserad kost som innehåller en variation av obearbetade och näringstäta livsmedel verkar de flesta få i sig tillräckligt med vitamin B2 för att undvika riboflavinbrist. Om du vill inta ett tillskott som innehåller riboflavin bör du se till att köpa en produkt av hög kvalitet som är tillverkad av naturliga näringskällor.

Forskning har visat att intag av vitamin B2 tillsammans med en måltid väsentligt ökar absorptionen av vitaminet. En del källor hävdar att vitaminet går från en absorptionsnivå på cirka 15% till cirka 60% när tillskott av vitamin B2 intas tillsammans med mat, eller kommer från en näringskälla istället för ett tillskott. Detta gäller för de flesta vitaminer och mineraler; de absorberas betydligt bättre av kroppen om de intas i samband med måltid.

Vitamin B2 krävs också för att aktivera vitamin B6 och folsyra. Vitamin B2/riboflavin ingår i tillskott som B-komplex, som ibland också kallas för ”binjurestöd” eller ”energi/ämnesomsättnings”-komplex.

Att inta B-vitaminer tillsammans gör att de verkar bättre i kroppen. De flesta B-vitaminkomplex inkluderar vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin/niacinamid), vitamin B5 (pantotensyra), vitamin B6, vitamin B12 och andra vitaminer som verkar tillsammans för att bilda energi via ett effektivt matupptag och en välfungerande ämnesomsättning.

Det finns inga kända risker med överkonsumtion av vitamin B2/riboflavin. Detta beror på att det är ett vattenlösligt vitamin och att kroppen kan utsöndra överflödigt vitamin som inte behövs inom bara några timmar. Om du ofta intar ett multivitamin eller andra tillskott som innehåller riboflavin kan du märka att ditt urin antar en starkt gul färg. Detta är helt normalt och ingenting att oroa sig över, och det är faktiskt direkt orsakat av riboflavinet du intagit. Gulfärgad urin visar att din kropp absorberar och använder sig av vitaminet, att du inte har brist på riboflavin och att din kropp utsöndrar eventuellt överflödigt vitamin som inte behövs.

Problem och interaktioner vid intag av vitamin B2 (riboflavin)

Forskning visar att personer som intar vissa mediciner som påverkar absorptionshastigheten av vitamin B2 kan behöva vara försiktiga. Även om dessa interaktioner inte är särskilt allvarliga kan du behöva tala med din läkare om dem om du intar några av följande receptbelagda läkemedel:

  • Uttorkande läkemedel (antikolinergiska läkemedel)- dessa kan påverka magsäcken och tarmarna och öka nivåerna av riboflavin som absorberas i kroppen.
  • Läkemedel mot depression (tricykliska antidepressiva medel) – det är möjligt att de kan minska halten av riboflavin i kroppen.
  • Fenobarbital (Luminal)- Fenobarbital kan öka nedbrytningshastigheten av riboflavin i kroppen.
  • Probenecid (Benemid)- kan öka nivåerna av riboflabin som absorberas av kroppen, och möjligen orsaka ett överflöd av riboflavin vilket kan vara problematiskt.